Gyvenimo būdas

Miego mokslas: ką šiuolaikinis mokslas išsiaiškino apie miegą

2020 sausio 18

Įsivaizduokite, kad kažkas jums pasakoja apie paslaptingą ligą, kuria serga. Simptomai labai keisti. Žmogus reguliariai panyra į neveiksnumo būseną, kurios metus jis būna suparalyžuotas, nesuvokia, kas vyksta aplink jį, mato vizijas… Skamba kaip labai rimtas sutrikimas. Reikalas tik tas, kad šią būseną kasdien patiria kiekvienas iš mūsų. Taip, tai miegas. Miegodami mes prarandame sąmonę, kūno kontrolę, regime neįtikėtinus vaizdinius. Kam mums viso to reikia? Kam iš viso reikalingas tas miegas? Labai ilgai mįslingu reiškiniu buvęs procesas mokslo dėka pagaliau atskleidžia savo paslaptis. Mokslininkai ima vis geriau suprasti, kam miegas reikalingas, ir kokios pasekmės laukia jo sau nesuteikiant pakankamai. Išduosime, kad pasirūpinti jo kokybe jūs tikrai norite.

Kas yra miegas?

Miegas gyvūnų karalystėje yra absoliučiai universalus reiškinys. Ilgiau arba trumpiau miega visi organizmai, pradedant banginiais ir baigiant kirmėlėmis bei vabzdžiais. Viena vertus, tai gana keista. Juk miego būsenoje gyvūnas yra siaubingai pažeidžiamas, rizikuoja būti užkluptas plėšrūnų ar konkurentų. Tačiau tai, kad, nepaisant tokio minuso, visi mes vis tiek miegame, rodo, kad ši funkcija yra neįtikėtinai svarbi ir atsiradusi pačioje evoliucijos istorijos pradžioje (juk, pavyzdžiui, vabzdžiai ir žinduoliai vieni nuo kitų atsiskyrė maždaug prie 700 mln. metų). Kasgi tokio ypatingo vyksta miego metu, kad jokia rūšis negali apsieiti be jo? Pasirodo, kad miegas yra gyvybiškai svarbus tiek protinei, tiek fizinei mūsų sveikatai. Miegas būtinas mūsų ilgalaikei atminčiai – per dieną sukaupta informacija jo metu tarsi sudėliojama į lentynėles (ar atsimenate, kaip iš vakaro sunkiai bandėte mintinai išmokti eilėraštį, o ryte supratote, kad jį jau mokate?). Jo metu atliekama ir savotiška higiena – nereikšminga informacija ištrinama. Galų gale, pailsi ir mūsų raumenys bei organai. Miegant pagreitėja net ir toks sudėtingas procesas kaip žaizdos gijimas.

Miego ciklai

Kiekvienas organizmas turi savo vadinamąjį cirkadinį ritmą. Iš esmės jis ir lemia, kiek laiko gyvūnas miega, o kiek yra aktyvus. Priešingai dažnam įsitikinimui, jis veikia nepriklausomai nuo natūralios saulės šviesos lygio. Cirkadinis ritmas užkoduotas pačiame mūsų DNR. Žmonėse jis trunka maždaug 24 valandas ir yra skirstomas į 16 valandų būdravimo ir 8 valandų poilsio. Kaip veikia šis mechanizmas? Cirkadinį ritmą kontroliuoja hormonas melatoninas. Jį galime pavadinti savotiškais „degalais“. Didžiausias jo lygis organizme būna tik atsibudus. Dienos eigoje, mums judant per dienos darbus ir eikvojant energiją, jo lygis pamažu mažėja. Tuo pačiu metu kraujyje kaupiasi kitas hormonas – adenosinas. Jį galime apibūdinti kaip savotišką miego mygtuką. Kuo jo daugiau – tuo labiau pavargę jaučiamės. Kai adenosino koncentracija pasiekia tam tikrą lygį, mes negalime padaryti nieko kito kaip tik užmigti. O tai paprastai nutinka minėtojo būdravimo periodo pabaigoje.

Kas nutinka, kai mes neišsimiegame?

Miego specialistai mūsų miegą skirsto į dvi pagrindinius tipus – tai REM (rapid eye movement) ir ne–REM. Jie atlieka iš esmės kitokias funkcijas, bet yra vienodai svarbūs. Pasekmes pajaustume trūkstant tiek vieno, tiek kito. Labai supaprastinant, ne–REM atlieka sanitarinę funkciją. Jo metu pašalinami seni nebereikalingi prisiminimai ir kitos protinės šiukšlės, o vertinga informacija perkeliama į atitinkamas smegenų zonas. Tuo tarpu REM metu kuriami nauji ir stiprinami seni neuronų ryšiai (kuo jų daugiau, tuo kompleksiškiau gebame mąstyti). Eilinę naktį ne-REM ir REM santykis yra maždaug 80 ir 20 proc. Jeigu miego mes negauname pakankamai, labai greitai sulaukiame neigiamų pasekmių. Visų pirma, ima prastėti mūsų atmintis, suprastėja kognityvinės funkcijos. Tokią būseną galima palyginti su buvimu išgėrus alkoholio. Tarkime, jeigu vairuojate pamiegoję tik 4 valandas, tikimybė, kad padarysite avariją, išauga 11,5 kartų. Taigi, miegodami po 6 valandas, sau labai kenkiate. Ir ne, jūs tikriausiai nesate iš tų žmonių, kuriems tiek miego užtenka. Žmonių, kuriems iš tikrųjų pakanka 6 valandų miego tėra apie 1 proc.

Ką mes darome ne taip?

Ko gero, pažįstate žmonių kurie tarsi didžiuojasi tuo, kad miega labai mažai ir yra nuolat pavargę. Specialistai pastebi, kad girtis tuo, jog kasnakt miegi po penkias valandas yra tas pats, kas girtis, jog per dieną surūkai tris cigarečių pakelius. Iš tiesų jie vis dažniau bando atkreipti dėmesį ir į tai, kad šiuo metu žmonija išgyvena savotišką nemigos epidemiją. Įdomu tik tai, kad mes patys ją sau ir susikeliame. Kaip? Visų pirma ignoruodami savo cirkadinį ritmą. Tūkstantmečius žmonija paprasčiausiai paklusdavo natūraliam dangaus kūnų judėjimui – eidavo miegoti stojus tamsai ir keldavosi saulei pakilus. Technologijos mums davė dirbtinius šviesos šaltinius, kuriančius iliuziją, kad savo cirkadinį ritmą galima perkurti pagal savo poreikį. Mes būname aktyvūs ilgai po to, kai adenosino lygis jau būna pasiekęs kritinę ribą. Dirbtiniai šviesos šaltiniai (ypatingai ekranai) paprasčiausiai paskatina melatonino išsiskyrimą, todėl net ir norėdami sunkiai užmigtumėme nuo jų padėjimo į vietą nepraėjus bent valandai.

Kaip miegoti geriau?

Technologijos sukuria mums idealias sąlygas neišsimiegoti, bet tuo pačiu jos gali būti ir tuo įrankiu, kuris padės išspręsti su miegu susijusias problemas.

– Turėkite savo miego grafiką. Naudokite tokias aplikacijas kaip Sleep Cycle ar Sleep Time, kurios ne tik padės nusistatyti patogius priminus, kada eiti miegoti ir keltis, bet ir stebės jūsų miego gilumą.

– Išsirinkite tinkamą žadintuvą. Venkite garsių signalų ir šiukštu nesnauskite! Jūs tikrai nenorite kėlimosi nesąmoningai susieti su stresu (tuo labiau – pakartotiniu). Minėtosios Sleep Cycle ir Sleep Time ar, pavyzdžiui, Bedtime padės išsirinkti švelnią, maloniai jus pažadinsiančią melodiją.

– Būkite atsargūs su kofeinu. Mūsų organizmą jis visiškai palieka tik po 10 valandų. Antroje dienos pusėje kavos ar stiprios arbatos, ko gero nebereikėtų gerti.

– Venkite sočios vakarienės. Ji apsunkina užmigimo procesą, o ir pats miegas būna ne toks kokybiškas.

– Alkoholis užmigti iš tikrųjų nepadeda. Tiksliau, jo dėka mes pasineriame į ne–REM miegą. Tačiau visiškai negauname REM. Jau įsitikinome, kad tai turi labai ryškų neigiamą poveikį.